サルコペニア肥満症の原因チェック!楽運動で予防、筋肉率対策?画像あり

肥満、デブ、ブタ!私のアダ名?

最近、サルコペ二ア肥満症が巷で
話題になっています。
サルコペ二ア肥満症かチェックする方法や、
簡単な食事や運動で予防や改善する方法を、
調査しましたので、メモしときます。

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    taijyuukei-miru        

サルコペニア肥満とは?

ギリシア語で、サルコ(筋肉)とペニア(減少)と言う意味の
2語を合わせた造語です。  

40才以上の4人に1人は、
サルコペニア肥満症予備軍か、
サルコペニア肥満症だとのことです。  

このサルコペニア肥満症が、なぜ、危険かというと、

筋肉が減りながら、脂肪が増え、
体重自体や、見た目に、
あまり変化がみられず、

自覚しにくい。
つまり、太っている人だけでなく、

見た目が痩せている人も
サルコペニア肥満症かもしれないのです。

また、通常に肥満と同じように高血圧、糖尿病などの
危険性は もちろん、筋肉の減少により、
転倒や骨折、寝たきりなる 可能も性もあるとのことです。  

怖いですね・・・

 


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サルコペニア肥満症チェック!

サルコペニア肥満の徴候

・よく、つまずく。
・歩くのが遅い。
・階段を登る時に、手すりを使うことが多くなった。
・ペットボトルの蓋が開けづらくなった。
・つま先立ちで、うまく歩くことが出来ない。
・椅子に座った状態から片足で立ち上がれない。
・片足だちで1分以上、立ってられない。
・食事制限ダイエットを行い、リバウンドした経験がある。

  どうですか?気になることありませんか?

一つでも該当すれば、サルコペニア肥満症の疑いありです

 

サルコペニア肥満症の数値

まだ、サルコペニア肥満症についての、
統一された数値的見解はありません。
 

ある研究者の見解では、
筋肉率が男性は31%以下、女性が26%以下
この数値より低いと、サルコペニア肥満症の疑いありです。  

筋肉率は体脂肪計で測れますが、
体脂肪率のみしか測れないものもあるので、
下のように計算します。

・体重(kg)×体脂肪率(%)÷100=体脂肪量(kg)

・体重ー体脂肪量=脂肪以外重量(筋肉、骨、内蔵、血液などの合計)

・脂肪以外重量÷2=筋肉量(概算) ・筋肉量÷体重×100=筋肉率(%)(概算)

 

別の研究者の見解では、もうちょっと緩いです。

筋肉率が男性は27.3%以下、女性が22%以下
且つBMIが25以上
体重(kg)÷身長(m)×身長(m)=BMI      

いかがでしたか?  

いずれにせよ、私は、普通のメタボ親父のようです。
両方併発してなくてよかった。

(よくないだろ!)(ダイエットしろよ!)

(笑)(笑)(笑)    

 

 

サルコペニア肥満症の予防と対策

筋肉を付ける、簡単な運動

まずは、体の筋肉率が減っているので、
簡単な運動で、筋肉率を上げます。

きつい運動は、イヤですよね。
太ももや腰の筋肉が、 大きくて手軽なので、
まず、そこから攻めますね。  

いい動画があったので、紹介します。

よそより、簡単だと思います。
下の三つのエクササイズが紹介されています。

・スクワット(太もも)
・クランチャー(腹筋)
・プッシュアップウィズニー(胸と二の腕、腹筋)

回数や毎日種目を変えるなど、
出来る範囲で、工夫をしてね。

また、仕事の合間に、
つま先立ちや、片足立ちをしたり、

エレベーターを使わずに、
なるべく階段を利用することを お勧めします。

筋肉を付ける食事
食事は、ちゃんとバランスよく摂らないとダメです。
食事を減らすと、一時的に脂肪が減りますが、
筋肉まで減ってしまい、
基礎代謝が下がって、
リバウンドすること必至です。

筋肉が減って脂肪が消費しにくい体になってしまいます。
筋肉や基礎代謝は年齢とともに減少していくので、
将来、サルコペニア肥満症になる危険が高くなってしまいます。  

それじゃあ、どうするの?

 

低炭水化物ダイエットなど、いかがでしょう?

推奨する食べ物
(高タンパクBCAA必須アミノ酸を含むもの、筋肉を作る素)

肉類(牛サーロイン、豚ロース、鶏ムネ肉、レバーなおよい)
魚介類(マグロ、かつおなど赤身魚だとなおよい、アジ、イワシ、サケなど)
乳製品(牛乳、チーズなど) タマゴ 大豆製品(大豆、きなこ)    

食べても良いもの(日本人の主食)
ご飯は1回100g程度(コンビニおにぎり1個程度)
食パンは六枚切り1枚程度      

なるべく控えたほうが良い物(おかず、炭水化物が多い)
長芋、ジャガイモ、かぼちゃなど    

食べないほうが良い物(炭水化物の塊で量も多い)
パスタやラーメン、うどん、チャーハン
クッキー、ケーキ、ドーナツ。 スナック、せんべい。            

高タンパクBCAA必須アミノ酸は、
サプリメントでも手軽に補給できます。

まとめ

最近は、科学の発達で、
肥満症の種類も細分化されてきています。

サルコペニア肥満症ですが、
女性や高齢者になる程、多いそうです。

これは、筋肉量が男性より、女性が少なく、
若者より、お年寄りが、少ないという、

以前から、あった現象を、 
命名しただけの気がします。

年を取るにつれて、足腰が弱くなり、
寝たきりに、なってしまう。  

私達は、将来、寝たきり老人にならないように、

若い時から、
或いは、今からでも、
注意して生活したいですね。

若くなくても、筋力トレーニングは、十分効果があるそうです。    

そんな訳で今回は、  

サルコペニア肥満症を、 スロー筋トレと、
低炭水化物ダイエットで、予防改善!
   

という、お話でした。

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